Alpha-Linolensäure (ALZ oder ALA) ist die essentielle Mutter- oder Hauptfettsäure der Omega-3-Fettsäuren. Eine Ernährung, die reich an ALA-Pflanzenöl ist, reduziert sowohl das Risiko als auch die Komplikationen vieler chronischer Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs. Es ist für unsere Gesundheit notwendig, aber unser Körper kann es nicht produzieren. Wir müssen es über die Nahrung (und Nahrungsergänzungsmittel)* aufnehmen.
Gesundheit ist ohne ausreichende ALA nicht möglich. Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass ALA auch ausreichend in EPA und DHA und ca. 20 weitere Fettsäuren* umgewandelt wird. ALA-Mangel verursacht: vermindertes Sehvermögen, Schwäche, Gehunfähigkeit, Beinschmerzen, verschwommenes Sehen (bei Affen), trockene und schuppige Haut, zu viel Cholesterin und Entzündungen*.
In einer Studie (DB-RCT) mit 177 adipösen Personen reduzierte ALA die Fettmasse innerhalb der Organe, das Körpergewicht, den Taillenumfang und die Bluttriglyceride*. In einer ähnlichen Studie mit 114 übergewichtigen Personen reduzierte zusätzliches ALA auch die Fettmasse, das Körpergewicht, den Taillenumfang und den Triglyceridspiegel im Blut, indem es die Fettverbrennung steigerte*. ALA aktiviert Gene, die am Fettabbau beteiligt sind, und erhöht die Wärmeproduktion im Darm, was zu einer erhöhten Kalorienverbrennung* führt.
Niedrige ALA wird mit trockener und unangenehmer Haut und schlechter Hautqualität in Verbindung gebracht*. Leinsamenöl und Perillaöl reduzieren Entzündungen der Hautzellen und fördern die Regeneration*. In einer anderen Studie mit 45 Frauen reduzierte Leinöl Rötungen und Rauhigkeit der Haut*. Leinsamen senkte auch die Entzündung der Hautzellen und steigerte die Reparatur der Hautzellen*. Die ALA-Spiegel sind im Fettgewebe von Patienten mit Psoriasis im Vergleich zu normalen Kontrollen reduziert; sie haben auch einen niedrigeren zirkulierenden Spiegel von ALA und Omega-6-Fetten*. Auch trockene Haut braucht ausreichend Omega-6. Trockene Ellbogen erfordern Omega-6-reiches Öl.
In einer Studie mit 350 Dickdarmkrebspatienten und 350 Kontrollpersonen waren höhere ALA-Werte im Blut mit einem verringerten Risiko für Dickdarmkrebs (57 %) und Rektumkarzinom (59 %)* verbunden. In einer Studie mit 121 weiblichen Brustkrebspatientinnen hatten Patientinnen mit den höchsten ALA-Mengen in ihrem Brustgewebe ein um 80 % geringeres Risiko, dass sich der Krebs auf andere Gewebe ausbreitet*. Eine weitere ähnliche Studie mit 123 Frauen mit Brustkrebs ergab, dass Brustgewebe mit den höchsten ALA-Werten ein um 65 % reduziertes Brustkrebsrisiko aufwies*. Leinsamenöl reduzierte die Entwicklung, Anzahl, Schwere und Größe von Hautkrebs bei Mäusen*.
In einer Studie (DB-RCT) mit 60 Patienten mit diabetischen Fußgeschwüren* verbesserte ALA die Wundheilung, verringerte Entzündungen und erhöhte die Insulinsensitivität sowie den Nüchterninsulinspiegel. Die Speicherung von ALA im Fettgewebe reduzierte in einer Studie mit 716 Probanden* das Risiko einer Insulinresistenz (HOMA-IR).
In einer Kohortenstudie mit 20.069 Menschen mittleren Alters in den Niederlanden* war eine hohe ALA-Aufnahme mit einem um 35 bis 50 % reduzierten Schlaganfallrisiko verbunden. Bei Mäusen und Ratten, ALA: Verminderte Schlaganfallsymptome und Gewebeschäden, schützt vor Hirnschäden, verbesserte Durchblutung und Durchblutung, verbessert die Überlebensraten nach Schlaganfall*.
Hohe Mengen an diätetischem ALA in großen Populationsstudien standen im Zusammenhang mit: geringerem Risiko für Herzerkrankungen, niedrigerem Blutdruck, niedrigeren Triglyceriden, weniger Plaque in den Arterien, verringertem Risiko für tödliche Herzinfarkte, Herzrhythmus kann auch von einer ALA-Diät profitieren*.
In einer Studie mit 127 Patienten mit leichter Hypertonie* senkte ALA mit einer strengen Diät den Blutdruck (systolisch und diastolisch) signifikant. Bluthochdruck kann durch Omega-3-Mangel verursacht werden. Ergänzende ALA half bei Mäusen*, einen durch Omega-3-Mangel bedingten Bluthochdruck zu verhindern.
Entzündungen tragen zu den Ursachen und der Schwere vieler Krankheiten bei, darunter Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Gehirnerkrankungen, Depressionen und Autoimmunerkrankungen. Eine Verringerung der Entzündung mit ALA kann diese Krankheitsergebnisse verbessern*. In einer Studie mit 645 gesunden Freiwilligen* reduzierte ein ALA-Supplement die Entzündungsmarker (TNF-alpha und IL-1beta) um 30 %. Eine ALA-Supplementierung über Leinsamenöl reduzierte in einer Studie mit 50 Personen mit hohem Cholesterinspiegel* auch Entzündungsmarker (C-reaktives Protein, Interleukin-6 und Blutamyloid A). Hochdosiertes ergänzendes ALA von 60 älteren Erwachsenen, die Krafttraining machten, reduzierte Entzündungen (IL-6) und verbesserte die Kniemuskelkraft im Vergleich zu Placebo (Maisöl). Sowohl ALA- als auch Omega-6-Fette (Alpha-Linolensäure) in der Nahrung waren bei Männern mit einem geringeren Entzündungsniveau (C-reaktives Protein) verbunden*.
Die Aufnahme von ALA in die Ernährung von 230 Patienten mit Colitis ulcerosa und Morbus Crohn erhöhte das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 im Blut und reduzierte Entzündungen*.
Bei Ratten verbesserte ALA die Nierenfunktion und die Entzündungsmarker. Eine ALA-reiche Ernährung (20 g Öl/Tag) verbesserte die Marker der Nierenfunktion, senkte das Gesamt- und LDL-Cholesterin sowie die übermäßige Blutgerinnung bei 9 Patienten mit Lupus-induzierter Nierenentzündung*.
Eine hohe Aufnahme von ALA reduziert das Risiko allergischer Reaktionen bei 568 Personen*. ALA reduzierte die Histaminfreisetzung bei Mäusen*. In einer Mausstudie zu allergischer Dermatitis reduzierte ALA Rötungen, Juckreiz, Schwellungen und Hautschäden*.
Bei Ratten war ALA wirksamer als Arzneimittel zur Reduzierung von Magengeschwüren durch Alkohol*. ALA kann auch das Wachstum von H. pylori hemmen, einer Bakterienart, die Magengeschwüre* verursachen kann.
ALA und Omega7 verbesserten die Symptome des Trockenen Auges in einer Studie (DB-RCT) mit 100 Patienten*. ALA reduzierte Augenentzündungen und Augentrockenheit bei Mäusen*. Bei Ratten hat ALA dazu beigetragen, die Netzhaut vor UV-Schäden* zu schützen.
In mehreren Kohortenstudien mit Multiple-Sklerose-Patienten war ALA verbunden mit: einem um 53 % verringerten Rückfallrisiko und einer um 55 % verringerten Krankheitsaktivität * weniger Müdigkeit * weniger Depressionen um 50 % *.
In einer Kohortenstudie mit 54.632 Frauen* reduzierte eine hohe ALA-Aufnahme das Depressionsrisiko.
Leinsamenöl reduzierte die Symptome von Arthritis und Entzündungen in Tierstudien zu rheumatoider Arthritis*.
In einer Pilotstudie mit 60 Kindern verbesserte ALA mit Vitamin C das Verhalten bei ADHS*.
* wissenschaftliche Forschung veröffentlicht in pubmed, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed
Achtung: Kein Leinsamen oder gemahlener Leinsamen für jeden Tag, sondern Leinöl oder Perillaöl
Gemahlene oder ganze Leinsamen können jedoch für Menschen mit entzündlichen Darmerkrankungen (IBD)* reizend sein. Leinsamen enthalten auch Isoflavone und östrogenähnliche Substanzen in der Schale, die wir nicht täglich essen sollten.
Natürliche Ressourcen
Perillaöl ist mit Abstand die reichste ALA-Quelle, gefolgt von Leinöl.
Dosierung
Die Einnahme von Omega-3 ALA 6 bis 12 Gramm pro Tag ist mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen* verbunden. Um einen Mangel zu vermeiden, sollte Ihre Ernährung zwischen 0,2 und 0,3 % der Gesamtkalorien von ALA* enthalten. Das sind zwischen einem Teelöffel und einem Esslöffel Perilla- oder Leinöl pro Tag.
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