Omega 3 und Omega 6 aus der Nahrung: Alpha-Linolensäure und Linolsäure. Wie viel brauchen wir?
Unser Körper kann die beiden essentiellen basischen Fettsäuren Alpha-Linolensäure ALA und Linolsäure LA nicht selbst herstellen. Dies sind die basischen Fettsäuren der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Aus diesen beiden basischen Fettsäuren stellt unser Körper auf geniale Weise alle Fettsäuren her, die er benötigt. Bedingung: Diese beiden basischen Fettsäuren müssen wir unserem Körper aus der Nahrung zuführen. Erst dann kann der Körper entscheiden, zu welchen Fettsäuren er diese nur zwei essentiellen basischen Fettsäuren umwandelt (zum Beispiel zu GLA, DHLA, AA, EPA, DHA).
Wir müssen den Körper auch mit ausreichend schützenden Substanzen aus der Nahrung versorgen. Die Aufnahme von Omega 3 und Omega 6 erfordert ausreichend Vitamin E und Carotine. Dies sind die wichtigsten Antioxidantien, die die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Topform halten, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Vitamin E ist eine Familie von acht Arten von Toctopherolen und Toctotrienolen, die alle in unserer Ernährung vorkommen.
Doch wo finden wir diese ausgewogene, einzigartige Zusammensetzung aus allen acht Vitamin-E-Typen und einer ganzen Reihe von Carotinen, die der Körper gegen das Altern braucht und mit der er sich gegen freie Radikale wehrt?
Versorge deinen Körper mit den basischen Fettsäuren und dein Körper stellt alle anderen Fettsäuren her, die er benötigt. Lediglich Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) sind lebensnotwendig und können vom Körper nicht selbst hergestellt werden.
Omega-3: Alpha-Linolensäure (ALA)
Stammfettsäure: Alpha-Linolensäure (ALA) > Eicosatetraensäure > stearidonsäure > Eicosatetraensäure > Eicosapentaensäure (EPA) <-> Clupanodonsäure <-> Docosapentaensäure <-> Docosahexaensäure (DHA) > etc… Stammfettsäure: Alpha-Linolensäure (ALA) > Eicosatriensäure > Eicosatetraensäure
Omega-6: Linolsäure (LA)
Stammfettsäure: Linolsäure (LA) > Gamma-Linolensäure (GLA) (zB Nachtkerzenöl) > Dihomo-Gamma-Linolensäure (DGLA) > Arachidonsäure (AA) > Adrensäure > Docosapentaensäure > etc… Stammfettsäure: Linolsäure (LA) > Eicosadiensäure > Eicosatriensäure
Omega-7 (mit Palmitinsäure als Vorstufe): Palmitoleinsäure
Stammfettsäure: Palmitoleinsäure (PA) > Stearinsäure > Palmitoleinsäure > Hexadecadiensäure > Octodecadiensäure > Octodecatriensäure (Honigsäure) > Eicosatriensäure > etc… Stammfettsäure: Palmitoleinsäure (PA) > vaccensäure
Omega-9 (Vorläufer mit Stearinsäure): Ölsäure
Stammfettsäure: Ölsäure (OA) > Octadecadiensäure > Eicosadiensäure > Eicosatriensäure > Docosatriensäure > etc… Vorratsfettsäure: Ölsäure (OA) > Eicosensäure > Erucasäure
Eiscosapentaensäure (EPA) : essentiell für die Produktion von Prostaglandin 3 Di-Homo-Gamma-Linolensäure: essentiell für die Produktion von Prostaglandin 1 Arachidonsäure: essentiell für die Produktion von Prostaglandin 2
Was ist das richtige Verhältnis von Omega 3 und Omega 6?
Mehrere Autoren und Agenturen geben Empfehlungen zum Omega-3/Omega-6-Verhältnis, das der Körper benötigt.
| Omega-3 | Omega-6 | |
| Japanische Gesellschaft für Lipidernährung
J. Lipidernährung 1997 |
1 | 4 |
| Serge Renaud/ Lanzmann-Petithory
(Univ. Paris / Herz-Diät-Studie Lyon) |
1 | 3 bis 5 |
| Udo Erasmus (3)
„Lebenswichtige Fette, tödliche Fette“ |
1 | 3 |
| Patrick Holford (4)
‚Die optimale Ernährungsbibel‘ |
1 | 2 |
| Atkins (5)
„Revolution der Anti-Aging-Ernährung“ |
1 | 2 |
| Anna Elling (6)
„Ur-Diät“ |
1 | 2 |
| DR. Bob Arnot (11)
„Die Diät zur Brustkrebsprävention“ |
1 | 4 |
| Maria Sohle (7)
„Fakten über Fette“ |
1 | 6 |
| Brenda Davis (8)
„Veganer werden“ |
1 | 2 bis 4 |
| Stephen Walsh (94)
Pflanzliche Ernährung und Gesundheit |
1 | 3 bis 4 |
| A. Simopoulos (9)
„Der Omega-Plan“ |
1 | 4 |
| Bary Sears (33)
„Anti-Aging-Zone“ |
1 | 4 |
| Bruce Fife (12)
„Gesättigte Fette können Ihr Leben retten“ |
1 | 7 |
| Oberster Gesundheitsrat von Belgien | 1 | 4 bis 6 |
| WHO (Weltgesundheitsorganisation) | 1 | 5 bis 10 |
| NIH (Nationales Institut für Gesundheit) | 1 | 3 |
| Muttermilch
Anna Elling (6) |
1 | 5 |
Fazit: Alle Experten sind sich einig: Wir brauchen mehr Omega 6 als Omega 3. Mein Rat: Das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 sollte 1 zu 3 zu 5 betragen.
Isst du genug Omega 3 und Omega 6? Brauchen Sie gesundes Essen
Die meisten von uns essen morgens Müsli oder Sandwiches mit Käse, Aufstrichen, Marmelade oder Schokolade. Das Mittagessen besteht normalerweise auch aus Sandwiches. Abends wird ausgiebig Fleisch oder Fisch mit Kartoffeln und nur wenig Gemüse gegessen.
Es gibt zu wenig Omega 6 und Omega 3 in dieser Diät. Folglich liefert diese Diät dem Körper nicht das, was er eigentlich braucht, um vital zu bleiben.
Fettkonsum und Omega 3 und Omega 6 in Europa (Europa ist nicht Amerika)
Europa ist eindeutig nicht Amerika, wenn es um die Verwendung von Fetten geht. Erstens, weil wir im Verhältnis zu pflanzlichen Fetten deutlich mehr tierische Fette essen als Amerikaner und zweitens ist das Omega-3/6-Verhältnis bei Europäern viel besser als das, was einige amerikanische Autoren und Experten für Amerika berechnen.
Die FAO (Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation) stellt klar: „In Europa ist die Verfügbarkeit von Omega 3 und Omega 6 relativ gering, da tierische Fette mehr als doppelt so verfügbar sind wie pflanzliche Fette“ (15). Daher ist es für Europäer ratsam, sowohl Omega 3 als auch Omega 6 zu ergänzen. Darüber hinaus zeigen Interpretationen der FAO-Zahlen und der Zahlen zu den Anteilen von Omega 6 in 7 tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln, dass speziell in Belgien und den Niederlanden das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 etwa 1/2,7 bzw. 1/4,2 beträgt. Das ist ein ziemlich gutes Verhältnis. Aber der Anteil von Omega 3 zu Omega 6 an der Gesamtfettmenge ist zu gering und sollte bei 30% liegen. Diese Zahlen zeigen auch, dass der durchschnittliche Belgier etwas mehr Omega 3 und Omega 6 zu sich nehmen sollte, um sich optimal zu ernähren. Andere Fette aus frittierten und verarbeiteten Produkten, wie Kekse, sollten reduziert werden, um schlank und gesund zu bleiben (oder zu werden). ‚Verbesserung der Fettqualität wird empfohlen‘ (3)
Welche Entwicklung haben tierische und pflanzliche Fette in Belgien und den Niederlanden gegenüber den USA erlebt? Der Amerikaner hat einen anderen Fettkonsum als der Europäer. Darüber hinaus hat jedes Land in Europa eine andere Ernährung, einschließlich Fette und Öle. Es ist daher unklug, amerikanische Zahlen wahllos zu kopieren.
Fette in den USA und Fett in den Benelux: Tierische Fette und Omega 3 und Omega 6
In Belgien stammen nur 9% unserer Fette aus pflanzlichen Fetten. Nicht weniger als 91 % stammen aus tierischen Fetten wie Butter, Käse, Milchprodukten, Eiern, Rinder-, Schweine- und Hühnerfett, Fischfett und in deutlich geringerem Maße Enten-, Gänse- oder Putenfett.
Anteil von Omega 3 und Omega 6 in tierischen Fetten
| in % | 3 | 6 | 9 | gesättigte Fettsäuren |
| Butter | 3 | 3 | 31 | 63 |
| Käse Edamer | 2 | 4 | 30 | 64 |
| Käsehütte | – | – | 30 | 70 |
| Gemeinsames Ei | 1 | 13 | 52 | 34 |
| Magermilch | – | – | 25 | 75 |
| Vollmilch | 2 | 4 | 30 | 64 |
| Rinderfett | 1 | 2 | 39 | 58 |
| Schweinefett | 1 | 10 | 34 | 55 |
| Hühnerfett | 2 | 25 | 37 | 36 |
| Fisch | 21 | 10 | 40 | 29 |
| Durchschnitt | 3,3% | 7,1% | 34,80,% | 54,8% |
| durchschnittliches Verhältnis von Omega-3/6 in tierischen Fetten: 1/2.2 |
Pflanzenöl und das Verhältnis von Omega 3, Omega 6 und Omega 9
Die 3 meistverkauften Pflanzenöle der Welt im Jahr 2002: 69 % des Verbrauchs aller Pflanzenöle der Welt entfallen auf Soja-, Palm- und Rapsöl.
| 3/6 | 3 | 6 | 9 | Gesättigte Fettsäuren | ||
| in 1000 Tonnen | Verhältnis | % | % | % | % | |
| Sojaöl | 29.500 | 1/7 | 7 | 51 | 27 | 15 |
| Palmöl | 23.750 | – | 0 | 9 | 39 | 52 |
| Raps | 13.570 | 1/3 | 7 | 23 | 61 | 9 |
| Gewichteter Durchschnitt | 1/ 6,8 | 4,53 | 30,38 | 38,17 | 26,92 |
Staessen veröffentlichte 1998, dass in Belgien das Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 ungefähr 1/7,5 betragen würde (99). Was bedeutet das für Belgier und Niederländer? Durchschnittlicher Fettsäurenverbrauch
| Verbrauch | 3/6 | 3 | 6 | 9 | Gesättigte Fettsäuren |
| Belgien | 1/ 2,7 | 3,41% | 9,19% | 35,11% | 52,29% |
| Die Niederlande | 1/ 4,2 | 3,77% | 15,94% | 36,07% | 44,22% |
Nehmen wir an, dass das tatsächliche Omega-3/6-Verhältnis in B und NL zwischen 1/2,7, 1/4,2 und 1/7,5 liegt, also im Durchschnitt 1/4,8. Dann ist dir mit einem Omega-3/6 perfekt geholfen, das dir ein Verhältnis von 1/2 ergibt. Denn das Verhältnis, das wir haben (1/4,8) + die Ergänzung (1/2) ergibt 2/6,8 oder 1/3,4. Das ist ideal. Die japanische Gesellschaft für Lipidernährung empfiehlt auch ein Öl mit einem Verhältnis von 1/2 oder weniger.
Zu viele ungesunde Fette, zu wenig gesunde Omega 3 und Omega 6
Fast alle Fette, die wir aus Keksen, Chips, Chips, Riegeln, Süßigkeiten, Margarine, Veggie-Burgern und anderen verarbeiteten Produkten aufnehmen, sind von beunruhigender Qualität. Die meisten wurden fraktioniert, desodoriert, entschleimt, raffiniert, erhitzt und industriell stark aufbereitet, sodass kaum noch pflanzliche Schutzstoffe im Öl verbleiben. Darüber hinaus sind einige Fette oder Öle ganz oder teilweise gehärtet (hydriert), was zu Transfetten führt. Das sind die schädlichsten Fette für unseren Körper. Diese Öle stören das reibungslose Funktionieren und die Umwandlung von gesunden Fettsäuren. Und hier drückt der Schuh.
Ann Gittleman schreibt in ihrem Buch „Fett essen und abnehmen“: „Wir essen zu viele ungesunde Fette und zu viel kommerziell vergewaltigtes Omega-6“. Bestsellerautor Patrick Holford stellt auch in seinem Buch „The Optimal Nutrition Bible“ fest: „Die meisten Menschen haben einen Mangel an Omega-3/6, weil sie ungesunde Fette zu sich nehmen.“
Ungesunde Fette hindern gesunde Fette daran, ihre Aufgabe zu erfüllen. Die Botschaft ist klar: mehr gesunde Fette und weniger ungesunde Fette.
Welche Nährstoffe sind reich an Omega 3, Omega 6 und Omega 9?
Omega-3-Quellen in Lebensmitteln:
Leinsamen (Leinsamen), Hanfsamen, Kürbiskerne, Soja, Raps, Weizenkeime, Walnüsse, dunkelgrünes Blattgemüse und fetter Fisch.
Omega-6-Quellen in Lebensmitteln:
Nachtkerze, Färberdistel, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne, Hanfsamen, Walnüsse, Soja, Weizenkeime, Kürbiskerne, Sesam, Bucheckern, Erdnuss, Raps
Omega-9-Quellen in Lebensmitteln:
Mandelnuss, Oliven und Olivenöl, Macadamianuss, Avocado, Cashewnuss, Bitternuss, Pistaziennuss, Pekannuss, Walnuss, Raps und Raps, Erdnuss, Paranuss, Kakaobutter, Palmöl, fetter Fisch
Fazit: Europäer (Belger und Niederländer) essen im Verhältnis zu den anderen Fetten, die sie essen, zu wenig vollständige und lebenswichtige Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Wir müssen unserer täglichen Ernährung bewusst gesundes Omega-3/6 hinzufügen. Wir täten auch gut daran, den Gesamtfettgehalt und sicherlich die ungesunden Fette in unserer Ernährung zu reduzieren.
Wie viel Omega 3 und Omega 6 brauchen wir mindestens?
| bei 2000 cal | Ω3 in % | Ω6 in % | Ω3 in g | Ω6 in g |
| Brenda Davis (19) | 1-2% | 3-5% | 2-4g | 6-10g |
| Maria Sohle (20) | 05-1,5% | 2-3% | 1-3g | 4-6g |
| Udo Erasmus (21) | 2% | 3-6% | 4g | 6-12g |
| DR. Atkins (22) | 1-1,5% | 2-3% | 2-3g | 4-6g |
| NIH | 1% | 2-3% | 2g | 4-8g |
| Belgischer Lebensmittelrat (23) | 0,50% | 2,50% | 1g | 5g |
| Durchschnittliche Mindestanforderung | 1 bis 1,5 % | 2-4% | 2-3g | 4-8g |
| Gewünschtes Ideal | 1,5 bis 2 % | 4 bis 8 % | 3 bis 4g | 9 bis 16g |
Jeder Mensch, ob Baby, Kind, Erwachsener oder Senior, braucht ein Minimum an Omega-3/6. Natürlich jeweils in unterschiedlichen Mengen. Babys und Kleinkinder benötigen proportional mehr Omega-3/6 als Erwachsene. Und je weniger Fett Sie essen, desto mehr Omega-3/6 müssen Sie proportional aufnehmen. Je mehr Fett Sie essen, desto weniger Omega-3/6 sollten Sie proportional aufnehmen. Therapeutisch kann vorübergehend eine erhöhte Menge eingenommen werden.
Bei Omega-3/6 gilt das Sprichwort „mehr ist besser“ nicht. Bei Omega 3 und Omega 6 lautet das Sprichwort „zu wenig ist sehr schlecht“ und „genug ist genug“. Ein Überschuss an Omega-3/6 kann aufgrund des oxidativen Stresses schädlich sein. Das bedeutet, dass der Körper diese Fettsäuren ständig vor freien Radikalen schützen muss.
Andere Öle und Fette, die Sie nach Herzenslust konsumieren können, sind natives Olivenöl extra und gesättigte pflanzliche Fettsäuren wie Kokosöl extra vergine und rotes Palmöl.
Eine richtige Dosis von Omega 3 und Omega 6 ist wichtig für Ihre Gesundheit
Denn zu viel Omega 3 und zu wenig Omega 6 ist genauso schlimm wie umgekehrt, nämlich zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3.
Bruce Fife: „Zu viel Omega 3 führt zur Überproduktion von PGE 3, das das Blut zu stark verdünnt und die Blutgerinnung verhindert 13 was bei einem Unfall gefährlich sein kann. Es kann auch spontane Blutungen verursachen und es dem Körper unmöglich machen, richtig auf eine Wunde oder Infektion zu reagieren“ (24). „Aufgrund des übermäßigen Konsums von Omega-3-Fettsäuren sind Hirnblutungen die Haupttodesursache bei Eskimos“ (25). Schließlich sagt Udo Erasmus in seinem Buch „Lebenswichtige Fette und tödliche Fette“: „Die Verwendung von nur Leinöl über einen längeren Zeitraum kann einen Omega-6-Mangel verursachen“.
Andrew Weil sagt: „Was wir wissen ist, dass sowohl Omega 3 als auch Omega 6 lebenswichtig sind.“ (10) „Beide Omegas sollten in Kombination eingenommen werden“, heißt es im „Ernährungsalmanach“ auf S. 22. (13)
