Oméga 3 et oméga 6 d’origine alimentaire : acide alpha linolénique et acide linoléique. De combien avons-nous besoin?
Notre corps ne peut pas produire les deux acides gras basiques essentiels, l’acide alpha-linolénique ALA et l’acide linoléique LA lui-même. Ce sont les acides gras basiques des acides gras oméga 3 et oméga 6. Notre corps produit ingénieusement tous les acides gras dont il a besoin à partir de ces deux acides gras basiques. Condition : nous devons fournir à notre corps ces deux acides gras de base provenant de l’alimentation. Ce n’est qu’alors que le corps peut décider en quels acides gras il convertit ces deux seuls acides gras essentiels (par exemple en GLA, DHLA, AA, EPA, DHA).
Nous devons également fournir au corps des substances protectrices suffisantes provenant de la nourriture. L’absorption des oméga 3 et des oméga 6 nécessite une quantité suffisante de vitamine E et de carotènes. Ce sont les antioxydants les plus importants qui maintiennent les oméga 3 et oméga 6 en parfait état pour faire leur travail. La vitamine E est une famille de huit types de toctopherols et de toctotriénols, tous présents dans notre alimentation.
Mais où trouve-t-on cette composition équilibrée et unique des huit types de vitamine E et de toute une série de carotènes dont le corps a besoin pour lutter contre le vieillissement et avec lesquels il se défendra contre les radicaux libres ?
Fournissez à votre corps les acides gras de base et votre corps fabrique tous les autres acides gras dont il a besoin. Seuls l’acide alpha-linolénique (ALA) et l’acide linoléique (LA) sont vitaux et ne peuvent être produits par le corps lui-même.
Oméga-3 : acide alpha-linolénique (ALA)
Acide gras stock : acide alpha-linolénique (ALA) > acide eicosatétraénoïque > acide stéaridonique > acide eicosatétraénoïque > acide eicosapentaénoïque (EPA) <-> acide clupanodonique <-> acide docosapentaénoïque <-> acide docosahexaénoïque (DHA) > etc… Acide gras stock : acide alpha-linolénique (ALA) > acide eicosatriénoïque > acide eicosatétraénoïque
Oméga-6 : acide linoléique (AL)
Acide gras stock : acide linoléique (LA) > acide gamma-linolénique (GLA) (par exemple huile d’onagre) > acide dihomo gamma linolénique (DGLA) > acide arachidonique (AA) > acide adrénoïque > acide docosapentaénoïque > etc… Acide gras stock : acide linoléique (AL) > acide eicosadienoïque > acide eicosatriénoïque
Oméga-7 (avec l’acide palmitique comme précurseur) : acide palmitoléique
Acide gras stock : acide palmitoléique (PA) > acide stéarique > acide palmitoléique > acide hexadécadiénoïque > acide octodécadiénoïque > acide octodécatriénoïque (acide de miel) > acide eicosatriénoïque > etc… Acide gras stock : acide palmitoléique (AP) > acide vaccénique
Oméga-9 (précurseur avec l’acide stéarique) : acide oléique
Acide gras stock : acide oléique (OA) > acide octadécadiénoïque > acide eicosadienoïque > acide eicosatriénoïque > acide docosatriénoïque > etc… Acide gras stock : acide oléique (OA) > acide eicosénoïque > acide érucique
Acide eiscosapentaénoïque (EPA) : essentiel à la production de la prostaglandine 3 Acide di-homo-gamma-linolénique : essentiel à la production de la prostaglandine 1 Acide arachidonique : essentiel à la production de la prostaglandine 2
Quel est le bon rapport oméga 3 et oméga 6 ?
Plusieurs auteurs et agences fournissent des recommandations sur le ratio oméga-3/oméga-6 dont le corps a besoin.
| oméga 3 | Oméga 6 | |
| Société japonaise pour la nutrition lipidique
J. Lipid Nutrition 1997 |
1 | 4 |
| Serge Renaud/ Lanzmann-Petithory
(univ. Paris / étude diététique cardiaque de Lyon) |
1 | 3 à 5 |
| Udo Erasmus (3)
« Graisses vitales, graisses mortelles » |
1 | 3 |
| Patrick Holford (4)
«La bible de la nutrition optimale» |
1 | 2 |
| Atkins (5)
«Révolution du régime anti-âge» |
1 | 2 |
| Anne Elling (6)
« régime primordial » |
1 | 2 |
| dr. Bob Arnot (11)
«Le régime de prévention du cancer du sein» |
1 | 4 |
| Marie Sole (7)
«Faits sur les graisses» |
1 | 6 |
| Brenda Davis (8)
«Devenir végétalien» |
1 | 2 à 4 |
| Stephen Walsh (94)
Nutrition et santé à base de plantes |
1 | 3 à 4 |
| A. Simopoulos (9)
« Le plan oméga » |
1 | 4 |
| Bary Sears (33)
«Zone anti-âge» |
1 | 4 |
| Bruce Fife (12)
«Les graisses saturées peuvent vous sauver la vie» |
1 | 7 |
| Conseil Supérieur de la Santé de Belgique | 1 | 4 à 6 |
| OMS (Organisation mondiale de la santé) | 1 | 5 à 10 |
| NIH (Institut national de la santé) | 1 | 3 |
| lait maternel
Anne Elling (6) |
1 | 5 |
Conclusion : Tous les experts sont d’accord : nous avons besoin de plus d’oméga 6 que d’oméga 3. Mon conseil : le ratio oméga 3 et oméga 6 doit être de 1 à 3 à 5.
Mangez-vous suffisamment d’oméga 3 et d’oméga 6 ? Besoin d’une alimentation saine
La plupart d’entre nous mangent des céréales pour le petit-déjeuner ou des sandwichs avec du fromage, de la viande à tartiner, de la confiture ou du chocolat le matin. Le déjeuner se compose généralement aussi de sandwichs. Le soir, on mange beaucoup de viande ou de poisson avec des pommes de terre et juste un peu de légumes.
Il y a trop peu d’oméga 6 et d’oméga 3 dans ce régime. Par conséquent, ce régime n’apporte pas à l’organisme ce dont il a réellement besoin pour rester vital.
Consommation de matières grasses et oméga 3 et oméga 6 en Europe (l’Europe n’est pas l’Amérique)
L’Europe n’est clairement pas l’Amérique en ce qui concerne l’utilisation des graisses. D’une part parce que par rapport aux graisses végétales nous consommons nettement plus de graisses animales que les américains et d’autre part, le ratio oméga-3/6 chez les européens est bien meilleur que ce que certains auteurs et experts américains calculent pour l’Amérique.
La FAO (Organisation pour l’alimentation et l’agriculture) précise clairement : « En Europe, la disponibilité des oméga 3 et oméga 6 est relativement faible car la disponibilité des graisses animales est plus de deux fois supérieure à celle des graisses végétales » (15). Il est donc conseillé aux Européens de compléter à la fois les oméga 3 et les oméga 6. En outre, les interprétations des chiffres de la FAO et des chiffres pour les proportions d’oméga 6 dans 7 aliments d’origine animale et végétale montrent que spécifiquement en Belgique et aux Pays-Bas, le rapport oméga 3 à oméga 6 est d’environ 1/2,7 et 1/4,2 respectivement. C’est un assez bon rapport. Mais la proportion d’oméga 3 à oméga 6 dans la quantité totale de graisses est trop faible et devrait être de 30%. Ces chiffres montrent également que le Belge moyen devrait absorber des oméga 3 et oméga 6 supplémentaires pour se nourrir de manière optimale. Les autres graisses des produits frits et transformés, tels que les biscuits, doivent être réduites pour rester (ou devenir) minces et saines. «Il est recommandé d’améliorer la qualité des graisses» (3)
Quelle évolution les graisses animales et végétales ont-elles observées en Belgique et aux Pays-Bas par rapport aux États-Unis ? L’Américain a une consommation de graisse différente de celle de l’Européen. De plus, chaque pays d’Europe a un régime alimentaire différent, y compris les graisses et les huiles. Il est donc imprudent de copier indistinctement les chiffres américains.
Les graisses aux USA et les graisses au Benelux : graisses animales et oméga 3 et oméga 6
En Belgique, seulement 9% de nos graisses proviennent de graisses végétales. Pas moins de 91% proviennent de graisses animales, telles que le beurre, le fromage, les produits laitiers, les œufs, la graisse de bœuf, de porc et de poulet, la graisse de poisson et, dans une moindre mesure, la graisse de canard, d’oie ou de dinde.
Part en pourcentage des oméga 3 et oméga 6 dans les graisses animales
| dans % | Ω3 | 6 | 9 | gras saturé |
| Le beurre | 3 | 3 | 31 | 63 |
| Édam au fromage | 2 | 4 | 30 | 64 |
| Fromagerie | – | – | 30 | 70 |
| Oeuf commun | 1 | 13 | 52 | 34 |
| Lait écrémé | – | – | 25 | 75 |
| Lait entier | 2 | 4 | 30 | 64 |
| graisse de boeuf | 1 | 2 | 39 | 58 |
| graisse de porc | 1 | 10 | 34 | 55 |
| graisse de poulet | 2 | 25 | 37 | 36 |
| Poisson | 21 | 10 | 40 | 29 |
| Moyenne | 3,3% | 7,1% | 34,80,% | 54,8% |
| ratio moyen d’oméga-3/6 dans les graisses animales : 1/2,2 |
L’huile végétale et le rapport oméga 3, oméga 6 et oméga 9
Les 3 huiles végétales les plus vendues dans le monde en 2002 : 69 % de la consommation de toutes les huiles végétales dans le monde sont des huiles de soja, de palme et de colza.
| 3/6 | Ω3 | 6 | 9 | Gras saturé | ||
| en 1000 tonnes | Rapport | % | % | % | % | |
| Huile de soja | 29.500 | 1/7 | 7 | 51 | 27 | 15 |
| huile de palme | 23.750 | – | 0 | 9 | 39 | 52 |
| Colza | 13.570 | 1/3 | 7 | 23 | 61 | 9 |
| Moyenne pondérée | 1/ 6,8 | 4,53 | 30,38 | 38,17 | 26,92 |
Staessen a publié en 1998 qu’en Belgique, le rapport oméga 3/oméga 6 est d’environ 1/7,5 (99). Qu’est-ce que cela signifie pour les Belges et les Néerlandais ? Consommation moyenne d’acides gras
| consommation | 3/6 | Ω3 | 6 | 9 | Gras saturé |
| la Belgique | 1/ 2,7 | 3,41% | 9,19% | 35,11% | 52,29% |
| les Pays-Bas | 1/ 4,2 | 3,77% | 15,94% | 36,07% | 44,22% |
Supposons que le rapport oméga-3/6 réel dans B et NL se situe entre 1/2,7, 1/4,2 et 1/7,5, donc en moyenne 1/4,8. Ensuite, vous êtes parfaitement aidé avec un oméga-3/6 qui vous donne un rapport de 1/2. Car le rapport que nous avons (1/4,8) + le supplément (1/2) donne 2/6,8 ou 1/3,4. C’est idéal. La Société japonaise de nutrition lipidique recommande également une huile avec un rapport de 1/2 ou moins.
Trop de graisses malsaines, pas assez d’oméga 3 et d’oméga 6 sains
Presque toutes les graisses que nous absorbons des biscuits, chips, chips, barres, bonbons, margarines, hamburgers végétariens et autres produits transformés sont de qualité inquiétante. La plupart ont été fractionnés, désodorisés, dégommés, raffinés, chauffés et fortement transformés industriellement de sorte qu’il ne reste pratiquement aucune substance protectrice végétale dans l’huile. De plus, certaines graisses ou huiles sont complètement ou partiellement durcies (hydrogénées), ce qui donne des graisses trans. Ce sont les graisses les plus nocives pour notre corps. Ces huiles perturbent le bon fonctionnement et la conversion des acides gras sains. Et c’est là que le bât blesse.
Ann Gittleman écrit dans son livre «Mangez de la graisse et perdez du poids»:«Nous mangeons trop de graisses malsaines et trop d’oméga 6 violés commercialement». L’auteur à succès Patrick Holford déclare également dans son livre ‘The Optimal Nutrition Bible’ : ‘La plupart des gens ont des carences en oméga-3/6 parce qu’ils mangent des graisses malsaines.’
Les graisses malsaines empêchent les graisses saines de faire leur travail. Le message est clair : plus de graisses saines et moins de graisses malsaines.
Quels nutriments sont de riches sources d’oméga 3, d’oméga 6 et d’oméga 9 ?
Sources d’oméga 3 dans l’alimentation :
graines de lin (graines de lin), graines de chanvre, graines de citrouille, soja, colza, germe de blé, noix, légumes à feuilles vert foncé et poissons gras.
Sources d’oméga 6 dans l’alimentation :
Onagre, carthame, pignons de pin, graines de tournesol, graines de chanvre, noix, soja, germe de blé, graines de citrouille, graines de sésame, faînes, arachide, colza
Sources d’oméga 9 dans l’alimentation :
noix d’amande, olives et huile d’olive, noix de macadamia, avocat, noix de cajou, noix amère, pistache, noix de pécan, noix, colza et colza, arachide, noix du Brésil, beurre de cacao, huile de palme, poisson gras
Conclusion : les Européens (Belges et Hollandais) mangent trop peu d’oméga 3 et d’oméga 6 complets et vitaux par rapport aux autres graisses qu’ils consomment. Nous devons consciemment ajouter des oméga-3/6 sains à notre alimentation quotidienne. Nous ferions également bien de réduire la teneur totale en graisses et certainement les graisses malsaines dans notre alimentation.
De combien d’oméga 3 et d’oméga 6 avons-nous besoin au moins ?
| à 2000 cal | Ω3 en % | Ω6 en % | 3 en g | Ω6 en g |
| Brenda Davis (19) | 1-2% | 3-5% | 2-4g | 6-10g |
| Marie Sole (20) | 05-1,5% | 2-3% | 1-3g | 4-6g |
| Udo Erasmus (21) | 2% | 3-6% | 4g | 6-12g |
| dr. Atkins (22) | 1-1,5% | 2-3% | 2-3g | 4-6g |
| NIH | 1% | 2-3% | 2g | 4-8g |
| Conseil belge de l’alimentation (23) | 0,50% | 2,50% | 1g | 5g |
| Moyenne min souhaitée | 1 à 1,5% | 2-4% | 2-3g | 4-8g |
| Idéal recherché | 1,5 à 2% | 4 à 8% | 3 à 4g | 9 à 16g |
Chaque personne, qu’elle soit bébé, enfant, adulte ou personne âgée, a besoin d’un minimum d’oméga-3/6. Bien sûr chacun dans des quantités différentes. Les bébés et les jeunes enfants ont proportionnellement besoin de plus d’oméga-3/6 que les adultes. Et moins vous mangez de graisses, plus vous devez absorber proportionnellement d’oméga-3/6. Plus vous mangez de matières grasses, moins vous devez absorber d’oméga-3/6 en proportion. Thérapeutiquement, une quantité augmentée peut être prise temporairement.
Avec les oméga-3/6, le dicton « plus c’est mieux » ne s’applique pas. Avec les oméga 3 et les oméga 6, le dicton est « trop peu est très mauvais » et « assez c’est assez ». Un excès d’oméga-3/6 peut être nocif en raison du stress oxydatif. Cela signifie que le corps doit constamment protéger ces acides gras contre les radicaux libres.
D’autres huiles et graisses que vous pouvez consommer à votre guise sont l’huile d’olive extra vierge et les acides gras saturés végétaux tels que l’huile de noix de coco extra vierge et l’huile de palme rouge.
Une dose correcte d’oméga 3 et d’oméga 6 est importante pour votre santé
Car trop d’oméga 3 et trop peu d’oméga 6 sont aussi mauvais que l’inverse, à savoir trop d’oméga 6 et trop peu d’oméga 3.
Bruce Fife : « Trop d’oméga 3 entraîne une surproduction de PGE 3, qui fluidifie trop le sang et empêche le sang de coaguler correctement, 13 ce qui peut être dangereux en cas d’accident. Elle peut également provoquer des saignements spontanés et empêcher l’organisme de réagir correctement à une blessure ou à une infection» (24). « En raison de la surconsommation d’oméga 3, les hémorragies cérébrales sont la principale cause de décès chez les Esquimaux » (25). Enfin, Udo Erasmus dit dans son livre « Graisses vitales et graisses fatales » : « Utiliser uniquement de l’huile de lin pendant une longue période peut provoquer une carence en oméga-6 ».
Andrew Weil déclare : « Ce que nous savons, c’est que les oméga 3 et les oméga 6 sont tous deux essentiels. (10) «Les deux omégas doivent être pris en combinaison», déclare le «Almanach Nutrition» à la p. 22. (13)
