17 Fantastische gezondheidsvoordelen van Alfa linoleenzuur (ALA)

Alfa-linoleenzuur (ALZ of in het engels ALA genoemd) is het essentiële moedervetzuur of hoofdvetzuur van de omega-3 vetzuren. Een dieet dat rijk is aan ALA-plantaardige olie, vermindert zowel het risico als de complicaties van veel chronische ziekten, waaronder hartaandoeningen, obesitas, diabetes en kanker. Het is noodzakelijk voor onze gezondheid, maar ons lichaam kan het niet produceren. We moeten het via voedsel (en supplementen) * opnemen.

Zonder voldoende ALA is gezondheid niet mogelijk. Bijkomend voordeel is dat ALA ook voldoende wordt omgezet naar EPA en DHA en een 20 tal andere vetzuren*. ALA-tekort veroorzaakt onder andere: Gereduceerd zicht, zwakte, onmogelijkheid om te lopen, pijn in de benen, wazig zicht (bij apen), droge en schilferende huid, Overmatig cholesterol en ontsteking *.

1) extra ALA helpt bij en ter voorkoming van obesitas

In een studie (DB-RCT) van 177 obese mensen verminderde ALA de intra-orgaanvetmassa, lichaamsgewicht, tailleomvang en bloedtriglyceriden *. In een vergelijkbare studie van 114 personen met overgewicht, verminderde extra ALA ook de vetmassa, het lichaamsgewicht, de tailleomvang en de triglyceridenbloedspiegels door de vetverbranding te verhogen *. ALA activeert genen die betrokken zijn bij vetafbraak en verhoogt de warmteproductie in de darm, wat resulteert in een verhoogde verbranding van calorieën *.

2) extra ALA verbetert de huid

Lage ALA wordt geassocieerd met een droge en oncomfortabele huid en een slechte huidkwaliteit *. Lijnzaadolie en perilla-olie verminderen de ontsteking van de huidcellen en bevorderen de regeneratie *. In een andere studie van 45 vrouwen verminderde lijnzaadolie roodheid en ruwheid van de huid *. Lijnzaad verlaagde ook huidcelontsteking en verhoogde huidcelherstel *. ALA-hoeveelheden zijn verlaagd in vetweefsel van patiënten met psoriasis in vergelijking met normale controles; ze hebben ook lagere circulerende niveaus van ALA en omega-6 vetten *. Een droge huid heeft ook voldoende omega-6 nodig. Droge ellebogen vragen om omega-6 rijke olie.

3) ALA kan kankerrisico verlagen

In een onderzoek met 350 darmkankerpatiënten en 350 controles, waren hogere ALA-spiegels in het bloed geassocieerd met een verlaagd risico op darmkanker (57%) en rectumkanker (59%) *. In een onderzoek onder 121 vrouwelijke borstkankerpatiënten, hadden patiënten met de hoogste hoeveelheden ALA in hun borstweefsel een 80% lager risico op verspreiding van de kanker naar andere weefsels *. Een ander vergelijkbaar onderzoek van 123 vrouwen met borstkanker wees uit dat borstweefsel met de hoogste niveaus van ALA een 65% verlaagd risico op borstkanker had *. Lijnzaadolie verminderde de ontwikkeling, het aantal, de ernst en de grootte van huidkanker bij muizen *.

4) ALA beschermt tegen diabetes

ALA verbeterde wondgenezing, verminderde ontsteking en verhoogde insulinegevoeligheid evenals verminderde nuchtere insulinespiegels in een onderzoek (DB-RCT) van 60 patiënten met diabetische voetulcera *. Opslag van ALA in vetweefsel verminderde het risico op insulineresistentie (HOMA-IR) in een onderzoek met 716 personen *.

5) ALA beschermt tegen beroerte

Hoog ALA-inname was geassocieerd met een 35 tot 50% verlaagd beroerterisico in een cohortonderzoek onder 20.069 mensen van middelbare leeftijd in Nederland *. Bij muizen en ratten, ALA: Verminderde symptomen van beroerte en weefselbeschadiging, beschermt tegen hersenbeschadiging, verbeterde doorbloeding en bloedcirculatie, verbetert overlevingskansen na een beroerte *.

6) ALA verbetert de gezondheid van het hart

Grote hoeveelheden ALA in de voeding bij grote populatieonderzoeken was gerelateerd aan: Minder risico op hartziekte, lagere bloeddruk, lagere triglyceriden, minder plaque in de slagaders, verminderde kans op fatale hartaanvallen, hartritme kan ook baat hebben bij ALA-dieet *.

7) ALA Vermindert hoge bloeddruk

ALA gegeven met een strikt dieet verlaagde significant de bloeddruk (systolisch en diastolisch) in een studie van 127 patiënten met lichte hypertensie *. Hoge bloeddruk kan worden veroorzaakt door omega-3-tekorten. Aanvullende ALA hielp om omega-3-tekortgerelateerde hoge bloeddruk bij muizen te voorkomen *.

8) ALA vermindert ontsteking

Ontsteking draagt bij aan de oorzaken en ernst van vele ziekten, waaronder hartaandoeningen, diabetes, kanker, hersenziekten, depressie en auto-immuunziekten. Het verminderen van ontstekingen met ALA kan deze ziekte-uitkomsten verbeteren *. Een ALA-supplement verminderde inflammatoire markers (TNF-alfa en IL-1beta) met 30% in een studie van 645 gezonde vrijwilligers*. ALA-suppletie via lijnzaadolie verminderde ook inflammatoire markers (C-reactief proteïne, interleukine-6 en bloedamyloïde A) in een studie van 50 mensen met hoog cholesterolgehalte *. Hoog gedoseerd extra ALA van 60 oudere volwassenen die een krachttraining volgden, verminderde ontsteking (IL-6) en verbeterde kniespierkracht in vergelijking met placebo (maïsolie). Zowel ALA- als omega-6-vetten (alfa-linolzuur) in het dieet waren gerelateerd aan lagere niveaus van ontsteking (C-reactief proteïne) bij mannen, *.

9) ALA kan de darmgezondheid verbeteren

Door ALA toe te voegen aan het dieet van 230 patiënten met colitis ulcerosa en de ziekte van Crohn, verhoogden de bloedratio’s van omega-3 tot omega-6 en verminderde ontsteking*.

10) ALA kan de nierfunctie verbeteren

Bij ratten, verbeterde ALA de nierfunctie en inflammatoire markers. Een ALA-rijk dieet (20 g olie/ dag) verbeterde markers van nierfunctie, verlaagd totaal en LDL-cholesterol en overmatige bloedstolling bij 9 patiënten met lupus-geïnduceerde nierontsteking*.

11) ALA kan allergische reacties voorkomen

Een hoge inname van ALA vermindert het risico op allergische reacties bij 568 mensen *. ALA verminderde de afgifte van histamine bij muizen *. In een muisonderzoek naar allergische dermatitis verminderde ALA roodheid, jeuk, zwelling en huidbeschadiging *.

12) ALA kan helpen bij het behandelen van maagzweren

Bij ratten was ALA effectiever dan medicijnen voor het verminderen van maag- (maag) zweren door alcohol *. ALA kan ook de groei van H. pylori remmen, een type bacterie die maagzweren kan veroorzaken *.

13) ALA verbetert de gezondheid van de ogen

ALA en omega7 verbeterde droge ogen symptomen in een studie (DB-RCT) van 100 patiënten *. ALA verminderde oogontsteking en droogte bij muizen *. Bij ratten heeft ALA geholpen het netvlies te beschermen tegen UV-schade *.

14) ALA vermindert Symptomen van Multiple Sclerose

In verschillende cohortstudies van multiple sclerose-patiënten was ALA geassocieerd met: verminderde kans op terugval met 53% en verminderde ziekteactiviteit met 55% * Verlaagde vermoeidheid * Verminderde depressie met 50% *.

15) ALA kan het risico op depressie verminderen

Hoge ALA-inname verminderde het risico op depressie in een cohortonderzoek van 54.632 vrouwen *.

16) ALA kan reumatoïde artritis verbeteren.

Lijnzaadolie verminderde symptomen van artritis en ontsteking in dierstudies van reumatoïde artritis *.

17) ALA en ADHD

In een pilootstudie met 60 kinderen verbeterde ALA met vitamine C het gedrag bij ADHD *.

* wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in pubmed , www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

Opgepast: Geen lijnzaad of gemalen lijnzaad voor elke dag, wel lijnzaadolie of perilla olie
Gemalen of heel lijnzaad kan echter irriterend zijn voor mensen met inflammatoire darmaandoening (IBD) *. Lijnzaad bevat ook isoflafonen en oestrogeenachtige stoffen in het omhulsel die we beter niet elke dag eten.

Natuurlijke bronnen
Perilla olie is veruit de rijkste bron aan ALA gevolgd door lijnzaadolie.

Dosering
De inname van omega-3 ALA 6 tot 12 gram per dag houdt verband met een verlaagd risico op hart- en vaatziekten*. Om tekorten te voorkomen, moet uw dieet tussen 0,2 en 0,3% van de totale calorieën van ALA bevatten *. Dat is tussen één koffielepel en eetlepel perilla- of lijnzaadolie per dag.