Omega 3 en omega 6 uit voeding: alfa linoleenzuur en linolzuur. Hoe veel hebben we nodig?
Ons lichaam kan niet zelf de twee essentiële stamvetzuren alfa-linoleenzuur ALA en linolzuur LA aanmaken. Dit zijn de stamvetzuren van de omega 3 en omega 6 vetzuren. Uit deze twee stamvetzuren maakt ons lichaam op ingenieuze wijze zelf alle vetzuren aan die het nodig heeft. Voorwaarde: we moeten ons lichaam die twee stamvetzuren wel aanreiken uit voeding. Pas dan kan het lichaam beslissen naar welke vetzuren het deze enige twee essentiële stamvetzuren omzet (bijvoorbeeld naar GLA, DHLA, AA, EPA, DHA).
Tevens dienen we het lichaam voldoende beschermstoffen te geven uit voeding. Opname van omega 3 en omega 6 vereist voldoende vitamine E en carotenen. Dat zijn de belangrijkste anti-oxidanten die de omega 3 en omega 6 als het ware in topconditie houden om hun werk te doen. Vitamine E is een familie van acht soorten toctoferolen en toctotriënolen die best allemaal aanwezig zijn in onze voeding.
Maar waar vinden we deze uitgebalanceerde, unieke samenstelling van alle acht soorten vitamine E en een hele reeks carotenen die het lichaam nodig heeft tegen veroudering en waarmee het zichzelf zal verdedigen tegen vrije radicalen?
Lever je lichaam de stamvetzuren aan en je lichaam maakt alle andere vetzuren aan die het nodig heeft. Alleen alfa-linoleenzuur (ALA) en linolzuur (LA) zijn levensnoodzakelijk en kunnen door het lichaam niet zelf aangemaakt worden.
Omega-3: alfa linoleenzuur (ALA)
Stamvetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) > eicosatetraeenzuur > stearidonzuur > eicosatetraeenzuur > eicosapentaeenzuur (EPA) <-> clupanodonzuur <-> docosapentaeenzuur <-> docosahexaeenzuur (DHA) > etc… Stamvetzuur: alfa-linoleenzuur (ALA) > eicosatrieenzuur > eicosatetraeenzuur
Omega-6: linolzuur (LA)
Stamvetzuur: linolzuur (LA) > gamma linoleenzuur (GLA) (vb teunisbloemolie) > dihomo gamma linoleenzuur (DGLA) > arachidonzuur (AA) > adreenzuur > docosapentaeenzuur > etc… Stamvetzuur: linolzuur (LA) > eicosadieenzuur > eicosatrieenzuur
Omega-7 (met als voorloper palmitinezuur): palmitolzuur
Stamvetzuur: palmitolzuur (PA) > stearinezuur > palmitoleïnezuur > hexadecadieenzuur > octodecadieenzuur > octodecatrieenzuur (honingzuur) > eicosatrieenzuur > etc… Stamvetzuur: palmitolzuur (PA) > vacceenzuur
Omega-9 (met als voorloper stearinezuur): oliezuur
Stamvetzuur: oliezuur (OA) > octadecadieenzuur > eicosadieenzuur > eicosatrieenzuur > docosatrieenzuur > etc… Stamvetzuur: oliezuur (OA) > eicoseenzuur > erucazuur
Eiscosapentaeenzuur (EPA): essentieel voor de aanmaak van prostaglandine 3 di-homo-gamma-linoleenzuur: essentieel voor de aanmaak van prostaglandine 1 arachidonzuur: essentieel voor de aanmaak van prostaglandine 2
Wat is de juiste verhouding omega 3 en omega 6?
Verschillende auteurs en instanties geven aanbevelingen over de verhouding omega-3/omega-6 die het lichaam nodig heeft.
| Omega 3 | Omega 6 | |
| Japan Society for Lipid Nutrition
J. Lipid Nutrition 1997 |
1 | 4 |
| Serge Renaud/ Lanzmann-Petithory
(univ. Paris / hart dieet studie van Lyon) |
1 | 3 à 5 |
| Udo Erasmus (3)
‘Vitale vetten, fatale vetten’ |
1 | 3 |
| Patrick Holford (4)
‘The optimum nutrition bible’ |
1 | 2 |
| Atkins (5)
‘Anti-aging diet revolution’ |
1 | 2 |
| Ann Elling (6)
‘Oerdieet’ |
1 | 2 |
| Dr. Bob Arnot (11)
‘The breast cancer prevention diet’ |
1 | 4 |
| Mary Enig (7)
‘Feiten over vetten’ |
1 | 6 |
| Brenda Davis (8)
‘Becoming vegan’ |
1 | 2 à 4 |
| Stephen Walsh (94)
Plant Based Nutrition and Health |
1 | 3 à 4 |
| A. Simopoulos (9)
‘The omega plan’ |
1 | 4 |
| Bary Sears (33)
‘Anti-aging Zone’ |
1 | 4 |
| Bruce Fife (12)
‘Saturated fats may save your life’ |
1 | 7 |
| Hoge Gezondheidsraad van België | 1 | 4 à 6 |
| WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) | 1 | 5 à 10 |
| NIH (National Institute of Health) | 1 | 3 |
| Moedermelk
Ann Elling (6) |
1 | 5 |
Conclusie: Alle deskundigen zijn het erover eens: we hebben meer omega 6 nodig dan omega 3. Mijn advies: de verhouding omega 3 en omega 6 dient 1 op 3 à 5 te zijn.
Eet jij voldoende omega 3 en omega 6? Gezonde voeding nodig
De meeste onder ons eten ’s ochtends ontbijtgranen of boterhammen met kaas, vleesbeleg, confituur of choco. De lunch bestaat meestal ook uit boterhammen. ’s Avonds wordt er uitgebreid vlees of vis met aardappelen en slechts een beetje groenten gegeten.
In dit voedselpatroon is té weinig omega 6 en omega 3 aanwezig. Bijgevolg reikt dit voedingspatroon het lichaam niet aan wat het eigenlijk nodig heeft om vitaal te kunnen blijven.
Vetgebruik en omega 3 en omega 6 in Europa (Europa is Amerika niet)
Europa is duidelijk Amerika niet als het om het gebruik van vetten gaat. Ten eerste omdat we in verhouding tot plantaardige vetten beduidend meer dierlijke vetten eten dan de Amerikanen en ten tweede de verhouding omega-3/6 is bij de Europeanen veel beter dan hetgeen sommige Amerikaanse auteurs en deskundige berekenen voor Amerika.
De FAO (Food and Agriculture Organisation) stelt duidelijk: ‘In Europa is de beschikbaarheid van omega 3 en omega 6 relatief klein omdat de beschikbaarheid van dierlijke vetten meer dan dubbel zo groot is als deze van plantaardige vetten’ (15). Het is de Europeanen dus raadzaam om zowel omega 3 als omega 6 te supplementeren. Daarenboven blijkt uit interpretaties van de FAOcijfers en de cijfers van de aandelen omega 6 in 7 dierlijk en plantaardig voedsel dat specifiek in België en Nederland de verhouding omega 3 op omega 6 zowat respectievelijk 1/2,7 en 1/4,2 is. Dat is een vrij goede verhouding. Maar het aandeel omega 3 op omega 6 in de totale hoeveelheid vetten is te laag en zou 30% moeten zijn. Ook uit deze cijfers blijkt dat de modale Belg best wat extra omega3 en omega 6 zou mogen opnemen om zich optimaal te voeden. Andere vetten uit gefrituurde en bewerkte producten zoals koekjes, zouden mogen verminderen om slank en gezond te blijven (of te worden). ‘De kwaliteit van de vetten verbeteren is aanbevolen’ (3)
Welke evolutie hebben dierlijke en plantaardige vetten in België en Nederland gekend versus de VS? De Amerikaan heeft een andere vetconsumptie dan de Europeaan. Daarenboven heeft elk land in Europa een ander voedingspatroon, ook wat vetten en olie betreft. Het klakkeloos overnemen van Amerikaanse cijfers is bijgevolg onverstandig.
Vetten in de USA en vet in de Benelux: dierlijke vetten en omega 3 en omega 6
In België komt slechts 9% van onze vetten uit plantaardige vetten. Maar liefst 91% is afkomstig van dierlijke vetten, zoals boter, kaas, zuivel, eieren, runds-, varkens- en kippen-vet, visvet en in beduidend mindere mate eenden-, ganzen- of kalkoenvet.
Procentueel aandeel omega 3 en omega 6 in dierlijke vetten
| in % | Ω3 | Ω6 | Ω9 | verzadigd vet |
| Boter | 3 | 3 | 31 | 63 |
| Kaas Edam | 2 | 4 | 30 | 64 |
| Kaas cottage | – | – | 30 | 70 |
| Gangbaar ei | 1 | 13 | 52 | 34 |
| Magere melk | – | – | 25 | 75 |
| Volle melk | 2 | 4 | 30 | 64 |
| Rundsvet | 1 | 2 | 39 | 58 |
| Varkensvet | 1 | 10 | 34 | 55 |
| Kippenvet | 2 | 25 | 37 | 36 |
| Vis | 21 | 10 | 40 | 29 |
| Gemiddeld | 3,3% | 7,1% | 34,80,% | 54,8% |
| gemiddelde verhouding omega-3/6 in dierlijke vetten: 1 / 2,2 |
Plantaardige olie en de verhouding omega 3, omega 6 en omega 9
De 3 meest verkochte plantaardige oliën ter wereld in 2002: 69% van de consumptie van alle plantaardige olie op de wereld is soja-, palmen raapzaadolie.
| Ω3/6 | Ω3 | Ω6 | Ω9 | Verzadigd vet | ||
| in 1000 ton | Verhouding | % | % | % | % | |
| Sojaolie | 29.500 | 1/7 | 7 | 51 | 27 | 15 |
| Palmolie | 23.750 | – | 0 | 9 | 39 | 52 |
| Raapzaad | 13.570 | 1/3 | 7 | 23 | 61 | 9 |
| Gewogen gemiddelde | 1/ 6,8 | 4,53 | 30,38 | 38,17 | 26,92 |
Staessen publiceerde in 1998 dat in België de verhouding omega 3 op omega 6 ongeveer 1/7,5 zou zijn (99). Wat betekent dit voor de Belg en Nederlander? Gemiddelde vetzuurconsumptie
| consumptie | Ω3/6 | Ω3 | Ω6 | Ω9 | Verzadigd vet |
| België | 1/ 2,7 | 3,41% | 9,19% | 35,11% | 52,29% |
| Nederland | 1/ 4,2 | 3,77% | 15,94% | 36,07% | 44,22% |
Laten we ervan uitgaan dat de werkelijke omega-3/6-verhouding in B en NL tussen 1/2,7, 1/4,2 en 1/7,5 ligt, gemiddeld dus 1/4,8. Dan ben je perfect geholpen met een omega-3/6 die je een verhouding van 1/2 geeft. Want de verhouding die we bezitten (1/4,8) + het supplement (1/2) geeft 2/6,8 oftewel 1/3,4. Dat is ideaal. Ook de Japanese Society for Lipid Nutrition adviseert een olie met een verhouding 1/2 of minder.
Te veel ongezonde vetten, niet genoeg gezonde omega 3 en omega 6
Bijna alle vetten die we opnemen uit koekjes, frieten, chips, bars, zoetigheden, margarines, veggieburgers en andere bewerkte producten zijn van storende kwaliteit. De meeste zijn gefractioneerd, ontgeurd, ontgomd, geraffineerd, verhit en industrieel sterk bewerkt zodat er nauwelijks nog plantaardige beschermstoffen in de olie overblijven. Daarenboven worden sommige vetten of oliën nog eens geheel of gedeelte verhard (gehydrogeneerd) waardoor transvetten ontstaan. Dat zijn de meest schadelijke vetten voor ons lichaam. Deze oliën verstoren de goede werking en omzetting van gezonde vetzuren. En hier wringt het schoentje.
Ann Gittleman schrijft in haar boek ‘Eet vet en vermager’: ‘We eten te veel ongezonde vetten en te veel commercieel verkrachtte omega 6’. Ook de bestseller auteur Patrick Holford stelt in zijn boek ‘De optimale voedingsbijbel’: ‘De meeste mensen hebben omega-3/6 tekorten omdat ze ongezonde vetten eten.’
Ongezonde vetten voorkomen dat gezonde vetten hun werk kunnen doen. De boodschap is duidelijk: meer gezonde vetten en minder ongezonde vetten.
Welke voedingsstoffen zijn rijke bronnen van omega 3, omega 6 en omega 9?
Bronnen van omega 3 in voeding:
lijnzaad (vlaszaad), hennepzaden, pompoenpitten, soja, kool- en raapzaad, tarwekiemen, walnoten, donkergroene bladgroenten en vette vis.
Bronnen van omega 6 in voeding:
teunisbloem, saffloer, pijnboompitten, zonnebloempitten, hennepzaden, walnoten, soja, tarwekiemen, pompoenpitten, sesamzaad, beukennootjes, pinda, koolzaad
Bronnen van omega 9 in voeding:
amandelnoot, olijven en olijfolie, macadamianoot, avocado, cashewnoot, bitternoot, pistachenoot, pecannoot, walnoot, raap- en koolzaad, pinda, paranoot, cacaoboter, palmolie, vette vis
Conclusie: Europeanen (Belgen en Nederlanders) eten te weinig volwaardige en levensnoodzakelijke omega 3 en omega 6 in verhouding tot de andere vetten die zij eten. We moeten gezonde omega-3/6 bewust aan onze dagelijkse voeding toevoegen. We doen er bovendien goed aan het totale vetgehalte en zeker de ongezonde vetten in onze voeding te minderen.
Hoeveel omega 3 en omega 6 hebben we minimum nodig?
| Bij 2000 cal | Ω3 in % | Ω6 in % | Ω3 in g | Ω6 in g |
| Brenda Davis (19) | 1-2% | 3-5% | 2-4g | 6-10g |
| Mary Enig (20) | 05-1,5% | 2-3% | 1-3g | 4-6g |
| Udo Erasmus (21) | 2% | 3-6% | 4g | 6-12g |
| Dr. Atkins (22) | 1-1,5% | 2-3% | 2-3g | 4-6g |
| NIH | 1% | 2-3% | 2g | 4-8g |
| Belgische raad v/d voeding (23) | 0,50% | 2,50% | 1g | 5g |
| Gemiddeld min. gewenst | 1 à 1,5% | 2-4% | 2-3g | 4-8g |
| Gewenst ideaal | 1,5 à 2% | 4 à 8% | 3 à 4g | 9 à 16g |
Elke mens, zowel baby, kind, volwassene als ouderling, heeft een minimum aan omega-3/6 nodig. Uiteraard elk in andere hoeveelheden. Baby’s en kleine kinderen hebben in verhouding meer omega-3/6 nodig dan volwassenen. En hoe minder vetten je eet, hoe meer omega-3/6 je in verhouding moet opnemen. Hoe vetrijker je eet, hoe minder omega- 3/6 je in verhouding moet opnemen. Therapeutisch kan tijdelijk een verhoogde hoeveelheid genomen worden.
Bij omega-3/6 gaat de spreuk niet op van “meer is beter”. Bij omega 3 en omega 6 is de spreuk “te weinig is heel slecht” en “genoeg is genoeg”. Een overdaad aan omega-3/6 kan schadelijk zijn wegens de oxidatieve stress. D.w.z. dat het lichaam deze vetzuren constant moet beschermen tegen vrije radicalen.
Andere olie en vetten die je in verhouding naar hartelust kan consumeren zijn extra vierge olijfolie en plantaardige verzadigde vetzuren zoals extra vierge kokosnootolie en rode palmolie.
Een juiste dosering omega 3 en omega 6 is van belang voor je gezondheid
Want te veel omega 3 en te weinig omega 6 is even slecht als omgekeerd, nl. te veel omega 6 en te weinig omega 3.
Bruce Fife: ‘Te veel omega 3 leidt tot de overproductie van PGE 3, hetgeen het bloed te veel verdunt en voorkomt dat bloed goed kan stollen, 13 wat gevaarlijk kan zijn bij een ongeval. Het kan ook spontaan bloeden veroorzaken en het lichaam onmogelijk maken om op een juiste manier te reageren op een wond of een infectie’ (24). ‘Door de overconsumptie van omega 3 zijn hersenbloedingen de belangrijkste doodsoorzaak onder Eskimo’s’ (25). Ten slotte zegt Udo Erasmus in zijn boek ‘Vitale vetten en fatale vetten’: ‘Lange tijd alleen maar lijnzaadolie gebruiken, kan een omega-6 tekort veroorzaken’.
Andrew Weil stelt: ‘Wat we weten is dat zowel omega 3 als omega 6 vitaal zijn.’ (10) ‘Beide omega’s dienen in combinatie genomen te worden’, stelt de ‘Nutrition Almanac’ op p. 22. (13)
